Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista voit hikoilla kuntosalilla tai heilauttaa kättäsi ja sanoa, että siellä pitäisi olla paljon hyviä ihmisiä, ja maailman paksuimman ihmisen laakerit ovat vielä kaukana. Ja voit tehdä sen järkevämmin. Onneksi on olemassa nykyaikaisia ruokavalioita, jotka ovat tehokkaita laihduttamiseen kotona. Nämä ovat niitä, jotka kerätään kymmeneen parhaimpaan.
Kaikkien tässä luettelossa olevien tehokkaiden laihtumisruokavalioiden, jopa 10 kg, kehittäminen tai hyväksyminen on ammattimaisten ravitsemusterapeutti. Kerromme sinulle paitsi niiden perusperiaatteista myös lyhyen ja pitkän aikavälin seurauksista terveydelle.
10. Ducanin ruokavalio
Ranskan ravitsemusterapeutin Pierre Ducanen kehittämä ja koostuu neljästä vaiheesta.
- Ensimmäinen vaihe tai ”hyökkäysvaihe” on seitsemän ensimmäistä päivää. Se sisältää runsaasti proteiinipitoisia ruokia (liha, munat, kalat, naudanlihan sisäelimet, vähärasvainen siipikarja jne.) Ja kauraleseet. Tämä auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa ja aloittamaan laihdutusprosessin. Tällä hetkellä se vie 1-6 kiloa.
- Toista vaihetta kutsutaan risteilyvaiheeksi, ja se voi viedä kuukausia. Tällä hetkellä syöt paljon vihanneksia ja kauraleseitä.
- Kolmannen vaiheen nimi on konsolidointi. Se kestää viisi päivää jokaisesta kadonneesta kilosta, ja sisältää ruokavaliot, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
- Viimeinen vaihe on tulosten vakauttaminen, kun noudatat ensimmäisen vaiheen sääntöjä kerran viikossa koko elämäsi ajan.
Lyhytaikainen tehokkuus
Kuten suosituimmissa laihtumiseen liittyvissä ruokavalioissa, Ducan-ruokavaliossa ihmiset laihduttavat painoa nopeasti. Varsinkin ensimmäisen vaiheen aikana, koska ne rajoittavat kehon hiilihydraateihin.
Pitkäaikainen tehokkuus
Monille on nopeasti tylsää rajoittaa itseään tuotteiden valinnassa. Ducanin ruokavalio on tiukka, ja eläinproteiinit aiheuttavat suuren rasituksen munuaisille. Jopa terveitä ihmisiä ei suositella pitäytymään siitä pitkään. Ja ihmisille, joilla on munuaisongelmia, on vielä parempi valita säästävämpi ruokavalio.
Helppokäyttöisyys
Ducan-ruokavaliossa on paljon sääntöjä ja pitkä luettelo kielletyistä ja sallituista ruuista. Vaiheesta vaiheeseen on helppo unohtaa, mitä ruokia et voi syödä. Monien on vaikea luopua suolasta ja sokerista.
9. Paleo-ruokavalio
Tämän ruokavalion idea on, että syömällä ruokia, joita luola-esivanhempamme söivät, emme vain pienentä painoa, vaan parannamme myös terveyttä. Tätä kutsutaan joskus kivikauden ruokavalioksi. Se sisältää: kala, liha ja siipikarja, pähkinät, hedelmät, juurakot ja vihannekset. Vaikka kukaan ei ole varma siitä, että esi-isiemme söivät paleoliittiset söivät villijyviä tai palkokasveja.
Ruokavalion laatija, amerikkalainen gastroenterologi Walter Vogtlin uskoo, että ruuansulatuksemme ei ole muuttunut tuhansien vuosien ajan. Siksi syö jotain, mikä ei ollut primitiivisten ihmisten ruokavaliossa - jalostettuja ruokia, maitotuotteita, perunoita jne. voimme saada painoa ja kärsivät lihavuuteen liittyvistä sairauksista.
Lyhytaikainen tehokkuus
Monet ihmiset ovat innostuneita "luolatyyliä", etenkin ensimmäisen kilogramman menettämisen jälkeen. Valmistelemattomalle vartalolle voi kuitenkin jyrkkä siirtyminen raakavihanneksiin johtaa ruuansulatuksen häiriöihin. Tämän välttämiseksi on parempi käyttää ensimmäisten 2-3 viikon aikana höyrytettyjä vihanneksia. Ne sulavat helpommin.
Pitkäaikainen tehokkuus
Valitettavasti useimmille ihmisille on erittäin vaikea tehdä ilman tavallisia ruokia, kuten suolaa, leipää, sokeria, kahvia ja alkoholia. Ihmiset kyllästyvät tai kyllästyvät tämän suunnitelman monimutkaisuuteen ja yrittävät huijata esimerkiksi juomalla pienen kupillisen kahvia aamulla.
Helppokäyttöisyys
Tyypillisesti paleo-ruokavalio-ateriat voidaan suunnitella etukäteen, koska ne valmistetaan kotona tyhjästä. Jotkut ihmiset pitävät tätä kuitenkin erittäin epämiellyttävänä.
8. Ruokavalio 5: 2
Ehkä helpoin laihtuminen laihtumiseen. Siihen sisältyy ajoittaista paastoa tai rajoituksia ruokiin, jotta autat vähentämään luonnollisesti kaloreita ja laihduttamaan.
Ajatuksena on, että 2 peräkkäisenä päivänä viikossa voit rajoittaa kalorit vain 500 kaloriin (naisille) tai 600 kaloriin (miehille).
Lyhytaikainen tehokkuus
Erittäin tehokas ruokavalio, mutta vain jos et ylensy paastokauden päätyttyä.
Pitkäaikainen tehokkuus
Useimpien ihmisten on vaikea noudattaa tällaista ruokavaliota pitkällä tähtäimellä.
Helppokäyttöisyys
Vaikea ruokavalio niille, jotka eivät halua laskea tarkasti ruoan kaloreiden määrää.
7. Kuusi terälehteä
Tämä on erittäin suosittu ruokavalio, jonka on kehittänyt ruotsalainen ravitsemusterapeutti Anna Johansson. Se perustuu proteiinien ja hiilihydraattien vuorotteluun.
Tarvitset 6 värillistä ruoka-astiaa, jotka on täytettävä joka päivä yhdellä tuotteella. Poikkeuksia ovat paistettuja ruokia, suola ja sokeri. Ne on laskettava minimiin.
- 1 päivä - kala (paistettu tai höyrytetty);
- 2 päivä - vihannekset (kaikki paitsi perunat);
- 3 päivä - kana;
- 4 päivä - vilja;
- 5 päivä - raejuusto;
- Päivä 6 - hedelmät (on parempi rajoittaa banaaneja).
7. päivä - purkaminen, syö samoja ruokia kuin 1-6 päivässä, yhdistämällä niitä tai järjestä kehon purkautumista. Päiviä ei voi vaihtaa. Nesteitä tulisi juoda korkeintaan 2 litraa päivässä.
Ihmiset, jotka vihaavat kalorien laskemista, ruuan punnitsemista tai hiilihydraattien laskemista, pitävät tätä ruokavaliota parhaana nopeaa laihtumista varten.
Lyhytaikainen tehokkuus
Tämä suunnitelma on erittäin tehokas nopeaan laihtumiseen liittyen.
Pitkäaikainen tehokkuus
Vaikka ruokavalio voidaan toistaa tarvittaessa, monet ihmiset kyllästyvät tarpeeseen syödä vain yhden tyyppisiä tuotteita.
Helppokäyttöisyys
Melko yksinkertainen ruokavalio.
6. Vähähiilihydraatti ruokavalio
Päivässä saa syödä jopa 150 grammaa hiilihydraatteja ja samalla leanata proteiini- ja kasvisruoita.
Tämä ruokavalio esiintyy kaikissa tehokkaimpien laihtumiseen tarkoitettujen ruokavalioiden luetteloissa, koska se toimii useimmille ihmisille.
Lyhytaikainen tehokkuus
Paino laskee, koska keho menettää vettä muutaman ensimmäisen päivän ja jopa viikon aikana.
Pitkäaikainen tehokkuus
Tätä ruokavaliota voidaan jatkaa toistaiseksi.
Helppokäyttöisyys
Ei erityisiä tuotteita tai laitteita. Hiilihydraattien laskemisesta tulee toinen luonne muutamassa viikossa.
5. Keto-ruokavalio
Tämä ravitsemussuunnitelma on tulossa suosituksi joka päivä. Itse asiassa tämä on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta sen pääpaino on korkean rasvan, ei proteiinin.
Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on lisätä kehossa olevien ketonikappaleiden pitoisuutta, jota käytetään polttoaineena. Tätä varten sinun on rajoitettava hiilihydraatit tiukasti 20-30 grammaan päivässä.
Lyhytaikainen tehokkuus
Tämä suunnitelma on erittäin tehokas, koska 20 gramman hiilihydraattien kulutus johtaa nopeaan painonpudotukseen.
Pitkäaikainen tehokkuus
Kuten kaikissa rajoittavissa ruokavalioissa, ihmiset kyllästyvät tai tuntevat puuttuvan suosikkiruoistaan. Ketovalinnoissa ei ole todellisia kalorirajoituksia, joten vaikeuksista huolimatta jotkut ihmiset syövät enemmän kuin pitäisi. Ja tämä ei edistä painonpudotusta.
Tämän tyyppinen ruokavalio on kuitenkin saanut korkean arvosanan terveysasiantuntijoilta, koska sillä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen alentaminen ja verensokerin alentaminen.
Helppokäyttöisyys
Melko helppoa, koska se ei vaadi erityisten ravintolisien tai erikoistuotteiden ostamista.
4. Atkinsin ruokavalio
Kohtuullinen proteiinien ja rasvojen saanti sekä hiilihydraattien rajoittaminen enintään 40 grammaan päivässä - nämä ovat tämän ruokavalion pääkomponentit. Tämän ruokavalion aikana Kim Kardashian menetti 30 kiloa synnytyksen jälkeen. Elintarvikkeiden luettelo on lähes rajaton.
Lyhytaikainen tehokkuus
Useimmat ihmiset alkavat laihtua ensimmäisestä päivästä. Keho menettää vettä ja alkaa sitten polttaa rasvaa täydentääkseen energiavarantoa.
Pitkäaikainen tehokkuus
Kun pääset lähemmäksi haluamaasi painoa, voit lisätä hitaasti kulutettujen hiilihydraattien määrää. Monet ihmiset menettävät kuitenkin kiinnostuksensa ruokavaliosta ennen tätä vaihetta.
Helppokäyttöisyys
Suurin osa ihmisistä noudattaa Atkinsin ruokavaliosuunnitelmaa ilman ongelmia.
3. Ruokavalio laiskoille
Tämän ruokavalion kolme perussääntöä:
- Juo 250 millilitraa suodatettua tai arteesista vettä ennen jokaista ateriaa (välipaloja otetaan myös huomioon).
- Puolet kunkin annoksen määrästä verrattuna tavalliseen.
- Sulje valikosta pois paistetut ruokia, savustettua lihaa, suolakurkkua, sulavia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Lyhytaikainen tehokkuus
Kahden viikon ajan tällaisella ruokavaliolla voit menettää 10–14 kiloa.
Pitkäaikainen tehokkuus
Koska vakavia ruokavaliorajoituksia ei vaadita, niin monille ihmisille tällainen ruokavalio on tapa. Vaikka vesi on ehkä otettava mukanasi tien päällä.
Helppokäyttöisyys
Yksi yksinkertaisimmista käytettävissä olevista ruokavalioista. Kaloreita ei tarvitse laskea.
2. South Beachin ruokavalio
Tämän ruokavaliosuunnitelman idea kuuluu kardiologille Arthur Agatstonille ja ravitsemusterapeutille Marie Almonille. Se kehitettiin alun perin sydämen vajaatoimintapotilaille Yhdysvalloissa.
Ei ole olemassa kalorimäärää eikä tarjoilurajoituksia. Ruokavalion ydin on korvata "huonot rasvat" (tyydyttyneet ja transrasvat) rasvoilla "hyvät" (tyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvahapot). Myös hiilihydraattien lähteet, jotka johtavat verensokerin jyrkään nousuun, eivät ole mahdollisia. Tällaisia lähteitä ovat jyvät ja erittäin puhdistettu sokeri.
Erityisesti voit syödä vähärasvaista kalaa, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, kohtuullisen määrän punaviiniä ja olutta, mutta vain Oktoberfestissä (Agatston oli Hampurista ja rakasti tätä lomaa hyvin).
Lyhytaikainen tehokkuus
Erittäin tehokas ravintostrategia, jonka avulla voit päästä eroon 7-10 ylimääräisestä punnasta parissa viikossa.
Pitkäaikainen tehokkuus
Tällaisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus sydämen ja verisuonten tilaan, minkä vuoksi se liittyy luettelomme ensimmäiseen numeroon. Se kestää tietyssä mielessä eliniän, koska se johtaa syömistapojen tarkistamiseen.
Helppokäyttöisyys
Ruokavalion ensimmäinen kahden viikon vaihe on melko monimutkainen, koska se koostuu tiukasta rajoituksesta kaikentyyppisille sokereille. Ja niihin sisältyy hedelmiä.
Toinen vaihe on jo helpompi, koska hedelmät ovat hyväksyttäviä.
1. Välimerellinen ruokavalio
Jos katsot televisiokeskusteluja ruokavalioista, olet todennäköisesti kuullut, että monet lääkärit puhuvat Välimeren ruokavalion täydellisyydestä. Tämä ravitsemussuunnitelma perustuu Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa asuvien ruokavalioon. Se koostuu suuresta määrästä vihanneksia, oliiveja, oliiviöljyä, kalaa, kuivaa punaviiniä (lasi syödessään) ja kokonaisia jyviä.
Oliiviöljy korvaa tavalliset rasvat (kuten voi) melkein jokaisessa ruoassa, ja vihannekset ovat avain menestykseen. Kananmunat ja eläinliha ovat hyväksyttäviä, mutta hyvin pieninä määrinä.
Yksi parhaista laihtumisruokavalioista suosittelee lääkärit ja ravitsemusterapeutit, koska se ei vain vähennä sydänsairauksien ja kolesterolin riskiä, vaan antaa myös mahdollisuuden laihtua turvallisesti.
Lyhytaikainen tehokkuus
Välimerellinen ruokavalio toimii hyvin, kun ihmiset hallitsevat annosten määrää ja määrää. Tämä on tehokkain ruokavalio vähintään 10 kg: n laihtumiseen. Ei kahdessa päivässä eikä edes kahdessa viikossa, mutta vahingoittamatta ja pitkään.
Pitkäaikainen tehokkuus
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset laihduttavat ja ylläpitävät sitä noudattamalla tätä ruokavaliosuunnitelmaa, varsinkin jos he seuraavat sitä monien vuosien ajan. Espanjalaiset tutkijat Roviran ja Virgilin yliopistoista kertoivat, että Välimeren ruokavalion käyttö yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa vuodessa vähentää painoa vähintään 5% alkuperäisestä ruumiinpainosta. Myös glukoosin imeytyminen paranee ja positiivinen dynamiikka jatkuu ajan myötä.
Helppokäyttöisyys
Tämä ruokavalio voi olla vaikea monille ihmisille, koska ei ole merkkejä siitä, kuinka monta kaloria voidaan kuluttaa tietylle painolle. Tämä on määritettävä itsenäisesti empiirisesti.
Ennen kuin käytät jotakin yllä mainituista ruokavalioista, keskustele lääkärisi kanssa. Ruokavalion rajoitukset voivat olla vaarallisia ihmisille, joilla on maksa, munuaiset, gastriitti ja muut vaivat.
